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在春光里徜徉 ---中科附分校“臻美教师健步走”工会系列活动侧记
作者: 中科院分校 ????发布日期: 2019-03-29 17:09:04

在紧张有序的工作之余,在北京冬奥会日益走近之时,健步走无疑是一种全民健身的绝好选择。且看中科附分校教师如何迎着初春的暖阳,阔步行走在乍暖还寒、花红柳绿的奥森公园里。

热爱运动,就是热爱生活。我们不是整天埋首于书桌的书呆子,也不是为了单纯的考试成绩自毁健康的莽夫,我们是新时代新作为的“臻美教师”。

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的步行运动。

bet356提款未通过审核进行大步走,最关键的是确定步幅。步幅的加大与锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好,特别是对初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。

健步走要掌握八个标准

  健步走运动看起来简单,但也有一定的技术要领。掌握要领,才能收到锻炼的效果。

  1.三点一线

  三点一线标准 “三点”,指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”,是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线,身体必须挺直,抬头、挺胸,这样就能避免驼背,而胸腔也会打开,使得呼吸更加流畅,从而塑造出良好的上身姿态。

  2.百会上引

  标准百会上引,指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶,这样能避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致出现头晕、缺氧的状态。

  3.步幅标准

  健步走的步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式,朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大:身高乘以0.45-0.5。

  4.弯臂摆手标准

  在日常行走中,大部分人是直臂摆手,但在健步走运动中,一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高,会导致血液回流不畅,出现手臂涨、麻的感觉,时间长了会影响神经末梢,而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

  5.身体扭动标准

  大多数朋友健步走时,只是把注意放在向前走,而身体没有扭转的动作。其实,对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说,身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动,这样就能让腰腹也运动起来,从而增强锻炼效果。

  6.速度标准

  根据每个人的身体状况,健步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标。

  这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义。

  7.前蹬后落标准

  大家都知道,健步走应让脚后跟先着地,自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是,脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重,整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行,前脚着地的瞬间,后脚尖要同时蹬出。

  这样体重的支撑点就不是脚跟,而是后脚大拇趾趾根附近的区域,形成身体重心的自然流动。在这个过程中,后腿要伸直,膝盖要伸直,前脚很自然向正前方迈出。

  8.时间标准

  安排固定时段、固定时长,这样进行的运动锻炼,才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间,并一口气走下来,尽量不要走走停停。

  坚守这八大标准,你就已经是一名合格的健步走爱好者了。虽然健步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些,但还是有几点要注意:

  一、要时刻掌握自己的身体状况,任何运动,都对身体状况有一定要求,特别是对心肺功能的要求,还有各种慢性病患者健步走时要注意防护,避免发生意外。

  二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所,尽量避免在人流量过大的地方健步走。

三、要注重装备,健步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋,要舒适合脚,柔软有弹性,在长时间快步走时可避免脚踝受伤。

朋友,你是否也对健步走产生了浓厚的兴趣呢?


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